நம் இதய ஆரோக்கியத்தை நன்கு கவனித்துக்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் எப்படி என்பதை அறிவது கடினம். இருதய நோய்களின் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்கள் தடுக்கக்கூடியவை, அதாவது நம் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், நாம் அனைவரும் நம் இதய ஆரோக்கியத்தைக் கவனிப்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். இதய ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பது வரை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பத்து எளிய மாற்றங்கள் என்ன என்பதை காண்போம்.
1. குறைந்த உப்பு
உப்பு அதிகம் உள்ள உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அதிகபட்ச வயதுவந்த மனிதன் தினசரி உட்கொள்ளல் 6 கிராம் உப்புக்கு மேல் தேவை இல்லை (2.5 கிராம் உப்பு 1 கிராம் சோடியத்திற்கு சமம்). 100 கிராமுக்கு 1.5 கிராம் உப்பு அல்லது 0.6 கிராம் சோடியம் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளுக்கு இலக்கு வையுங்கள். உங்கள் உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்க உப்பை குறைத்து மற்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களை முயற்சிக்கவும்.
2. சர்க்கரையை குறைக்கவும்
சர்க்கரை தான் இதயத்தை சேதப்படுத்துகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை, ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
3. நிறைவுற்ற (saturated ) கொழுப்பை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள்
வெண்ணெய், நெய், வெண்ணெயை, கொழுப்பு இறைச்சிகள், பால் கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான பைஸ், பேஸ்ட்ரி மற்றும் கேக் போன்றவற்றில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு - கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர் (அதிக கொழுப்பு இதய பிரச்சினைகளுக்கு ஓரு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி).
4. ஐந்து ஒரு நாளைக்கு
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து பகுதி பழங்களையும், காய்கறிகளையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் பொட்டாசியம் என்ற கனிமத்தை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும் (பொட்டாசியம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்). பழம் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் - வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றவை - உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
5. மீன் சாப்பிடுங்கள்
எண்ணெய் மீன்கள் - பில்சார்ட்ஸ், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் மற்றும் டுனா போன்றவை - ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் கீரை, கோதுமை, அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய், சோயா மற்றும் கனோலா எண்ணெய் மற்றும் பூசணி விதைகளிலிருந்து ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைப் பெறலாம்.
6 .கைவிடுங்கள்
புகைபிடிப்பவர்களுக்கு ஒருபோதும் புகைபிடிக்காதவர்களை விட இரு மடங்கு மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, புகைபிடித்தல் உங்கள் தமனிகளை சேதப்படுத்தும், உங்கள் இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது.
7. ஆல்கஹால்
அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உயர் இரத்த அழுத்தம், அசாதாரண இதய தாளங்கள் மற்றும் இதய தசை சேதத்தை ஏற்படுத்தும். மிதமான ஆல்கஹால் குடிப்பதற்கான வழிகாட்டுதலை பின்பற்றுங்கள்.
8. உடற்பயிற்சி
இதய நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர செயல்பாட்டைப் பெற இலக்கு நிர்ணயுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வழியில் 150 நிமிடங்களை பிரிக்கவும் (ஐந்து 30 நிமிட அமர்வுகள் அல்லது 30 நிமிடங்களை மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளாக பிரிக்கவும்).
9. உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான அளவில் வைத்திருங்கள்
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொழுப்புக்கான ஆபத்து இயல்பை விட அதிகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
10. மன அழுத்தத்தை சமாளித்தல்
அதிக அழுத்தத்தில் இருப்பது உங்களை புகைபிடிக்கச் செய்யலாம், போதுமான உடற்பயிற்சி செய்ய விடாமல், நீங்கள் எடுக்க வேண்டியதை விட அதிக மது அருந்தலாம். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான வழிகளை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (நீங்கள் அமைதியாக உணர உதவும் எதுவுமே நீங்கள் தவறாமல் செய்யும் வரை வேலை செய்யும்).
பின்குறிப்பு: இவை மருத்துவரின் ஆலோசனைகளுக்கு மாற்று அல்ல. உங்களுக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமான அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனே மருத்துவரை அணுகவும்.
No comments:
Post a Comment